Après 5 minutes de pratique, les effets ressentis sont immédiats

Cette technique de recentrage permet de poser les choses, de clarifier les pensées, de se sentir plus équilibré, apaisé. Elle accroit la sensation de plénitude et de sérénité, régule les troubles de l’anxiété et de l’humeur – la colère peut être gérée dans l’instant – elle stimule aussi la dopamine, cette hormone qui donne envie d’avoir envie.

Plus en profondeur, la technique de la cohérence cardiaque joue un rôle dans le ralentissement du vieillissement, comme une hormone de jouvence : elle intervient sur la densité osseuse et agit sur le développement des sens cognitifs.

Plus globalement, elle participe à l’ouverture du cœur, à l’empathie, au plaisir d’être avec les autres – elle crée une résonnance de cœur à coeur à distance d’environ 1,5 m – et agit également sur le phénomène de mémorisation et d’apprentissage.

À long terme, les effets et les bénéfices se cumulent durablement

Une pratique quotidienne régulière permet d’ancrer des effets bénéfiques persistants, entre le 7ème et le 15ème jour après le début des exercices. Ces bénéfices peuvent même perdurer quelques semaines après l’arrêt de la pratique :
– régulation de la tension (hyper ou hypo) et par voie de conséquence, diminution des risques de problèmes cardiovasculaires ;
– action positive sur l’asthme ;
– régulation de l’insuline, et donc diminution des risques liés au diabète : en effet, l’excès de stress et le cortisol perturbent la glycémie ;

– réduction du périmètre abdominal : car le cortisol (hormone du stress) stocke la graisse sur le ventre ;

– permet de prendre la main lors des problèmes de poids car elle dope la sérotonine qui joue un rôle dans la régulation des fringales ;

– amélioration de la récupération à l’effort pour les sportifs, et recentrage dans la préparation aux épreuves ;
– diminution de l’appréhension, de l’anxiété et de la dépression : les psychothérapeutes aussi font appel à cette technique ;
– diminution des troubles de l’attention ;
– meilleure tolérance à la douleur, notamment d’ordre neurologique ;

– diminution de l’inflammation surtout quand elle est chronique ;

– régulation des perturbations digestives.

Quelques précisions sur le fonctionnement de la cohérence cardiaque …

Notre fréquence cardiaque n’est pas régulière et c’est normal ! Le cœur module son rythme, accélère et ralentit sans cesse pour s’adapter à notre environnement.

La fréquence cardiaque s’exprime en bpm (battements par mn). C’est un marqueur de l’activité du système nerveux autonome et de son équilibre : elle reflète la manifestation physiologique de nos émotions.

Ses fluctuations (appelées aussi variabilités) témoignent de notre capacité d’adaptation aux changements.

La résonnance cardiaque -ce balancement respiratoire régulier cœur/poumon- doit lui se situer idéalement à 0,10 Hertz (soit un cycle par seconde) pour obtenir une synchronisation maximum et un travail de rééquilibrage du système nerveux autonome.

L’objectif de la cohérence cardiaque, est d’obtenir cette résonnance de 0,10 Hertz avec une variabilité autour de 70 battements/mn (oscillant entre 60 et 80) et aussi représentée par une courbe ample et harmonieuse (plutôt qu’avec des pics).

La cohérence cardiaque plébiscitée par les entreprises

Garder son sang-froid pour être plus vigilant, l’esprit disponible et concentré sur l’essentiel : de plus en plus d’entreprises découvrent les vertus de la cohérence cardiaque qui devient couramment utilisée dans des conditions professionnelles soumises au stress pour optimiser le potentiel de chacun, lui permettre de résister aux petites et grandes sollicitations émotionnelles.

3 ou 5 minutes pour pratiquer

Si 5 minutes de cohérence cardiaque sont un peu difficiles à tenir au début, on peut pratiquer pendant 3 minutes, délai à partir duquel le cortisol (hormone du stress) baisse et que la sérotonine (hormone de la sérénité) augmente.

Pour les personnes stressées, qui paniquent ou « ne rentrent pas dedans » il est possible de basculer sur la respiration dite « carrée » (inspirer/bloquer/expirer/bloquer, etc.) et revenir ensuite à la cohérence cardiaque.

Ou, simplement, faire quelques mouvements pour se relâcher corporellement et y revenir.

S’il n’y a pas de contre-indication à la pratique, quelques précautions sont à appliquer pour les personnes fortement épuisées et celles qui ont un pacemaker. La solution ? Pratiquer sur 3 minutes simplement, avec un praticien pour observer ce qui se passe dans son corps et ajuster au besoin.

Comment ça marche ?

Nous savons que lorsqu’il y a relâchement musculaire, il y a relâchement mental et inversement. C’est obligatoire.

Le nerf vague contrôle entre-autre la respiration parmi ses très nombreuses autres fonctions. Il dispose d’un rameau pulmonaire important partant du tronc central et reliant le système nerveux au plexus pulmonaire. Ainsi, il va jouer ce rôle de régulateur sur notre système nerveux et rétablir un rapport harmonieux entre le système nerveux sympathique (celui de l’action) et le système nerveux parasympathique (celui de la relaxation, de la récupération).
Toutes les maladies ont un lien avec un déséquilibre du système nerveux, sympathique et parasympathique.

En savoir plus sur le nerf vague ?

Il part du tronc cérébral et travers une grande partie de notre organisme. Il passe dans notre cou, thorax, abdomen. À la fin de son parcours, ses fibres innervent le gros intestin, la vessie et les organes sexuels.

Le tronc cérébral d’où part le nerf vague est un élément du système nerveux qui a un fonctionnement multi- tâche : il détecte, traite et régule la grand partie des fonctions automatiques de notre organisme (battements de cœur, clignement des paupières, rythme de respiration, dilatation ou constriction des vaisseaux sanguins, détoxification de l’organisme par le foie et les reins, digestion, production de salive et de larmes, gestion des glandes sudoripares, digestion, action d’uriner et excitation sexuelle…) pour ne citer que celles-ci.

L’autre partie des fonctions non automatiques vient compléter en s’opposant aux fonctions automatiques pour créer l’activité globale de notre corps. Il s’agit des fonctions qui préparent l’organisme à l’action (dilatation des bronches, accélération de l’activité cardiaque et respiratoire, augmentation de la pression artérielle, dilatation des pupilles, augmentation de la transpiration et diminution de l’activité digestive).

La technique respiratoire de la Cohérence Cardiaque

Quelle que soit l’option retenue, il faut toujours bien penser à relâcher les mâchoires, les épaules et les poignets.

365 : la technique de base « équilibrante » à pratiquer régulièrement.
Et pour ne pas oublier ce rendez-vous avec soi-même, une petite astuce ! Mettre un rappel musical agréable sur son téléphone, toutes les 4 heures, 3 fois par jour.

3, pour 3 fois par jour
Idéalement à 7h, 11h et 15h : les effets durent entre 4h et 6h. On peut aussi penser à une 4ème séance, le soir ou avant le coucher, pour nous aider à l’endormissement ou à retrouver le sommeil en pleine nuit.

6, pour le nombre d’inspirations et expirations par minute
Soit 5 secondes par inspiration, et 5 secondes par expiration.  Et inchangeable ; c’est la constante physiologique ! La synchronisation cœur poumon qui passe par l’aorte donne cette résonnance de 0,10 Hertz qui correspond à la cohérence cardiaque.

5, pour 5 minutes de pratique

C’est le temps moyen qui évite la survenue de pensées parasites, compromis entre efficacité et tolérance. Même si les effets du cortisol sont là dès 3 mn, les effets sont accrus à 5 minutes. Mais si ces 5 minutes sont difficiles à mettre en œuvre au départ, trois minutes valent mieux que rien !

Des protocoles spécifiques adaptés

Une fois la technique du 365 bien maîtrisée, il existe de nombreux autres protocoles qui peuvent aider dans les cas suivants :

– troubles du sommeil (endormissement, réveils nocturnes)

– préparation des examens (mémorisation, gestion du trac…)

– gestion de la douleur (névralgies, migraines …)

– prise de décision (aide au choix face à un dilemme important)

– accompagnement du poids (régulation des émotions et de l’appétit)

– sevrage tabagique (accompagnement gradué et progressif)

– stress (technique de cohérence cardiaque est reconnue par la fédération française de cardiologie)

– burn-out (pour surmonter épuisement physique et mental)

3 autres techniques « coup de pouce » pour gérer un moment particulier de la journée

Pour se relaxer, se dynamiser ou se calmer en situation de choc : être acteur de notre santé et établir une « météo intérieure » nous permettra d’identifier l’émotion du moment pour choisir la respiration la plus adaptée.

– Respi’Relax, le 4-6 qui atténue le stress :
Pendant 5 minutes, on se relaxe, en inspirant pendant 4 secondes, et en expirant plus longuement, pendant 6 secondes.

– Boost’Respi, le 6-4 qui donne un coup de fouet :
On se dynamise en 5 minutes, en inspirant pendant 6 secondes et en expirant pendant 4 secondes.

– Calm’Epress, le 5-5 qui fait redescendre en pression :
Efficace uniquement en complément des deux techniques précédentes, cette technique fait baisser l’état de stress plus vite que naturellement et permet un recentrage instantané après une colère ou une émotion forte.
Pendant 1 minute, il  suffit d’enchaîner 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration.

NB/

On peut renforcer les effets bénéfiques de la cohérence cardiaque par des pensées qui nous procurent des émotions positives pendant la pratique : penser à quelque chose qui fait sens, écouter de la musique, regarder des images plaisantes, respirer une odeur que l’on aime, diffuser un parfum, une huile essentielle, …

Enfin, de nombreuses applications gratuites sont téléchargeables sur téléphones.

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La cohérence cardiaque ne prétend en rien remplacer un traitement médical,

mais peut en être un complément appréciable.

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